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맨몸운동추천 고등학생이고, 키는 큰편인데 몸무게가 적게 나가고, 말라요.집에서 하루 1시간 동안

고등학생이고, 키는 큰편인데 몸무게가 적게 나가고, 말라요.집에서 하루 1시간 동안 휴식시간 포함해서 맨몸운동 하고 싶은데 무슨 운동을 해야할지 모르겠어요. 어깨가 좁고, 다리랑 팔이 얇아서 이것 먼저 해결하고 싶어요. 집에 있는 운동기구는 턱걸이바랑 아련 3kg 2개 있어요. 운동이랑 루틴 추천해주실 수 있는 분은 해주시면 좋겠습니다!
좋은 시작이에요!
키 크고 마른 체형 + 어깨, 팔, 다리 강화를 원하신다면,
집에서 할 수 있는 맨몸 루틴으로도 충분히 멋진 몸 만들 수 있습니다.
턱걸이바와 아령 3kg도 잘 활용할 수 있어요!
1시간 집 루틴 (주 3~5회 추천)
준비 운동 (5분)
팔 돌리기, 다리 털기, 가벼운 점핑잭 → 몸 풀어주기
본 운동 (40~45분)
상체 강화 (어깨/팔/등)
푸쉬업 – 12~15회 × 3세트
→ 가슴 + 삼두 + 어깨 전면 강화
덤벨 숄더 프레스 (3kg) – 12~15회 × 3세트
→ 어깨 볼륨 + 삼각근 강화
사이드 레터럴 레이즈 (3kg) – 15회 × 3세트
→ 어깨 옆라인 키우기
턱걸이 (못하면 밴드보조 or 점프 + 천천히 내려오기) – 최대 반복 × 3세트
→ 넓은 등, 팔 힘 강화
하체 강화 (허벅지/종아리/엉덩이)
스쿼트 – 15~20회 × 3세트
→ 허벅지, 엉덩이 기본 강화
런지 – 각 다리 10~12회 × 3세트
→ 허벅지 앞뒤 균형 발달
카프 레이즈 (발뒤꿈치 들기) – 20회 × 3세트
→ 종아리 탄탄하게
복부·코어
레그레이즈 – 10~15회 × 3세트
→ 아랫복부
플랭크 – 30초~1분 × 2세트
→ 전체 코어 강화
마무리 스트레칭 (5분)
햄스트링, 어깨, 팔 스트레칭으로 정리
루틴 요약
요일
루틴 예시
월
전체 루틴
화
휴식 or 가벼운 유산소
수
전체 루틴
목
휴식
금
전체 루틴
토/일
원하면 한 번 더 or 휴식
추가 팁
처음엔 몸무게 늘리는 식단도 병행해보세요 (단백질+탄수화물)
운동 중 휴식은 30초~1분 정도!
거울 보며 자세 체크 → 맨몸 운동의 핵심은 정확한 폼이에요
꾸준히 2~3개월만 해도 어깨와 팔다리에 변화가 보이기 시작할 거예요.
지금 루틴으로 기초를 튼튼히 쌓고, 이후에 덤벨 무게를 늘리거나 바를 추가하면 더 좋아요!
궁금한 거 더 있으면 언제든지 질문 주세요!
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